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42 KILÓMETROS
Por ERNESTO LINZALATA


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Recupérate bien después de un maratón

27.02.2013
01:58 PM


La recuperación después de un maratón no es inmediata. Hay  estudios que hacen referencia a que es completa después de un mes. Un factor a cuidar en los días posteriores a su realización está relacionado con la alimentación.  Durante meses los atletas cuidan su alimentación y llevan una dieta balanceada. Asimismo se hidratan y descansan. Luego de cumplir el objetivo de 42.195 kilómetros hay que seguir cuidándose para recuperarse sin problemas.

1.- A hidratarse. En un maratón, las pérdidas de líquido son importantes. Si el día fue caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores. La hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón hay que continuar bebiendo agua.

2.- No te proteinices. Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante "ácida" con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que  requieren más tiempo para ser digeridas. Los días posteriores a ese desafío ayudan a recuperar la ingesta de frutas y lácteos.

3.- Olvídate del peso. Luego de perder unos cuatro kilos en un día al correr el maratón, hay que estar consciente de que la mayoría del peso que has perdido es agua, y hay que recuperar  al menos un 75% del peso perdido, para evitar serios problemas de salud. Hay que seguir por días tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.

4.- Cuidado con el entrenamiento. Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin "estrés" y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi.

Fuente: www.runners.es

@42kilómetros



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Comentarios (1)

Por Juan Vielma
27.02.2013
3:09 PM

Descanso y comer bién considero que es lo primordial en estos días luego de tan fuerte esfuerzo. Para algunos, el haber hecho un buen tiempo, se motivan más rápido para tomar el entrenamiento lo antes posible para no perder la rutina y cuidar el peso y para aquellos que no le fué tan bién, tienen el "clavo" que se debe entrenar sin importar los dolores como forma de castigo de no haberlo hecho bién. Ambos son un error; hay que verlo entrenamiento y recuperación como un solo paquete...unas "diabluras" son aceptables en estos días; levantarse un poquito más tarde, comer y/o beber algo que se privó durante las semanas de entrenamientos, etc, etc (c/u sabrá cúal será de las suyas) sin buscar los excesos...Ya todo pasó, it is over...hay que seguir adelante mejorando lo que se fué bueno y corrigiendo lo que se falló. Felicidades a todos que lograron sus metas y/o tiempos buscado y los que no, pasar la página y vover a re-comenzar.


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Ernesto Linzalata

elinzalata@eluniversal.com

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace seis años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 20 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008 y 2012), Chicago (2009, 2010), Amsterdam (2011), Miami (2013), Santa Catarina, Brasil (2013) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, además de los Maratones CAF 2011, 2012 y 2013).






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