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42 KILÓMETROS
Por ERNESTO LINZALATA


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Mejora tu rendimiento con trabajos de series

30.10.2012
01:38 PM


Al entrenar, uno de los trabajos más retador es el de series, que nunca debe realizar si está recién comenzado a entrenar, pues hay que preparar a los músculos para un entrenamiento tan intenso. Las series varías y las que debe realizar un corredor de 10K son muy distintas a las de alguien que va a correr un maratón.

En líneas generales hay tres tipos de series:

1. Cortas: de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de la frecuencia cardiaca máxima. Con este tipo de entrenamiento se busca la mejora de la potencia y de la fuerza, lo que origina un crecimiento de las fibras musculares a lo ancho. Esto hace que el músculo se fortalezca y haya menos posibilidades de lesión.

2. Medias: de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima. Este tipo de ejercicio permite un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que permite una mejor utilización de la energía. También aumenta la capilarización muscular, lo que provoca un aumento de la fuerza, la capacidad aeróbica y del tamaño de los músculos.

3. Largas: de más de 500 metros a intensidades de alrededor del 70%, las cuales mejoran el consumo de oxígeno y la capacidad aeróbica. Este tipo de series aumenta a su vez las fibras musculares y mejoran la quema de grasas.

"La diferencia entre un interval training y un entrenamiento de series es que en el interval la recuperación es corta e incompleta para mejorar nuestras capacidades cardiovasculares y nuestra recuperación. De hecho, en muchas ocasiones se descansa de forma activa, con un trote suave. Los tipos de entrenamiento son muy parecidos a los de series, con la diferencia de que resultan más intensos puesto que nunca llegamos a recuperar completamente y se va acumulando el cansancio según realizamos series", señala la publicación Sport Life.

Farlecks: en este tipo de trabajo no hay descansos y generalmente se hace sobre terrenos irregulares (con cuestas). Se varía periódicamente la velocidad de carrera,  por lo que se consigue una muy buena optimización de la recuperación tanto a nivel muscular como cardiovascular. Hay varios tipos:

Anaeróbico: son cambios de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos. El número de repeticiones debe ser de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el farleck es un entrenamiento con el que primordialmente se trabaja la resistencia.

Potencia aeróbica: cambios de 1 a 2 minutos a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa de unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8. El objetivo es mejorar la utilización de la energía. También aumenta la capilarización muscular, lo que provoca un aumento de la fuerza, la capacidad aeróbica y del tamaño de los músculos.

Aeróbico: aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa  de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. Debemos hacer entre 6 y 12 repeticiones en función de la competencia por venir. Sus efectos son similares a los de las series largas.

Twitter: @42kilómetros



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Comentarios (1)

Por Rafael Escobar
30.10.2012
7:18 PM

Excelente artculo Ernesto, saludos.


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Ernesto Linzalata

elinzalata@eluniversal.com

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace seis años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 20 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008 y 2012), Chicago (2009, 2010), Amsterdam (2011), Miami (2013), Santa Catarina, Brasil (2013) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, además de los Maratones CAF 2011, 2012 y 2013).






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