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42 KILÓMETROS
Por ERNESTO LINZALATA


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Nueve claves para correr mejor

06.03.2012
01:34 PM


Si se trata de mejorar en los entrenamientos y en la competencia, comparto con ustedes nueve consejos que pueden ser de utilidad para sus próximos retos sobre el asfalto.

Haz pesas (o gomas). La gran mejoría de los corredores se produce por el trabajo muscular y no tanto por hacer más kilómetros. Entrenar la fuerza permite asimilar mejor los entrenamientos y lesionarte menos. A excepción de los que salen a lo loco, la mayoría que sufre "la pared" en el maratón es por debilidad muscular. Remedio: 20 minutos de pesas dos veces a la semana. Siempre con muy poco peso y muchas repeticiones (un peso que te permita hacer 25 repeticiones seguidas correctamente).

Haz entrenamientos fraccionados. Si tu objetivo este año es mejorar tus marcas, no pueden seguir corriendo todos los días el mismo circuito y al mismo ritmo. Con las series o los cambios de ritmo mejorarán notablemente la potencia aeróbica. Haz un día a la semana series cortas y otras largas.

Subidas. Sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento deben hacer un día a la semana de cuestas específicas, que es un trabajo muscular. Esto permitirá con el mismo esfuerzo ir más rápido en los rodajes y en las series.

Beber más. Los corredores se hidratan poco y eso provoca lesiones, sobre todo contracturas. Oblígate a beber de 2 a 3 litros a lo largo del día. Al menos medio litro debe ser de bebida isotónica.

Abdominales después de cada entrenamiento. De 50 a 100 repeticiones permiten evitar las lesiones más peligrosas para el corredor: hernias discales, osteítis de pubis, lumbalgias, ciáticas, problemas de piramidal, entre otras.

Hay más deportes que el running. Correr engancha tanto que a veces uno se olvida de lo bueno que es para tu cuerpo y para tu mente combinarlo con otros deportes como bicicleta o nadar. Esto permite equilibrar mejor y evitar lesiones, además de refrescarte a nivel psicológico. Ambas actividades mejoran la capacidad aeróbica.

Descansa. Salvo que bajen de 2h 50' en maratón y 1h 20' en medio maratón, no deberían entrenar nunca más de cinco días a la semana. Hay que rodar suave. Un corredor que haga más de 38 minutos en 10K debería ir a una media de más de cinco minutos el kilómetro.

Come de todo y algo más. Los suplementos pueden ser una muy buena ayuda, sobre todo si se preparan para maratones o medias. Toma complejos polivitamínicos con aminoácidos y hierro para evitar caer en la anemia del corredor. Si tienen problemas para recuperarse de los entrenamientos pueden tomar glutamina o batidos de proteína.

No competir demasiado. Lo recomendable es no hacer más de dos maratones al año (separados por cuatro meses como mínimo), ocho medias y 10 pruebas de 10 kilómetros.

Fuente: Revista Sportlife



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Comentarios (2)

Por Sergio Pereira
09.03.2012
9:57 PM

Buenos consejos, Ernesto. Quisiera complementar haciendo enfasis en lo siguiente: existe el mito de que "levantar pesas nos pone pesados y lentos", recientemente he estado leyendo acerca del tema y al parecer hay estudios que indican que los atletas que hacen strength training no solo no se ponen lentos, sino que inclusos mejoran sus tiempos en el running. Hace poco tuve que ir a consulta médica por una lesion y la Dra. me dijo que si quería seguir corriendo TENIA que hacer ejercicio y bastante, incluso incrementando gradualmente los pesos o la resistencia empleada. No hay riesgo de ponerse "papeado", porque el running se "come" los musculos, por eso el que no hace ejercicios de resistencia, con pesas, gomas, etc., tiene mucho mayor probabilidad de lesionarse, ya que paulatinamente se va debilitando. Esto es muy importante tenerlo en cuenta. El running NO fortalece los musculos (salvo el cardiaco), por eso la mayoría de los runners a la larga nos ponemos más delgados. Saludos.

Por Juan Vielma
06.03.2012
2:37 PM

De verdad todos estos consejos son excelente y a tomarlos en cuenta; yo personalmente mi vida deportiva ha girado y gira actualmente entre correr y las artes marciales (los dos desde los 11 años de edad), donde por un lado desarrollo resistencia (trote) y fuerza (en el Karate)...hay que variar simpre la ruta, pricipalmente si se corre en la calle (nunca sabes quién lo están observando) y para evitar la monotonía; es por eso que muchos no le gusta trotar porque hacen siempre lo mismo circuito y paso y quieren ver progreso de inmediato. Muchos corren para mantenerse y cree que un descanso por un tiempo puede romper "la dieta" y por temor no lo toman y caen en las lesiones. En cuanto a carreras y maratones; es cierto que no mas de 2 o 3 al año, ya que el esfuerzo físico y mental es demasiado y la recuperación entre ellos es lenta, aunque uno no lo sienta (puede decirlo por experiencia, luego que corrí 6 maratones de 42KM al año por 3 años seguido sin resultados positivos)...

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Ernesto Linzalata

elinzalata@eluniversal.com

Comunicador social de la UCAB, con postgrado en Desarrollo Organizacional y Gerencia de Proyectos, tiene 25 años en la profesión. Se inició en la Agencia Alemana de Prensa. Fue reportero en Economía Hoy y por 13 años trabajó en la industria petrolera venezolana. Estuvo al frente de la revista Business Venezuela de Venamcham durante dos años y desde hace seis años y medio trabaja en El Universal. Ha corrido decenas de carreras en 10 kilómetros y en 21 kilómetros. Tiene en su haber 20 maratones: Boston (2000), Nueva York (2005 y 2007), Buenos Aires (2006), Berlín (2008 y 2012), Chicago (2009, 2010), Amsterdam (2011), Miami (2013), Santa Catarina, Brasil (2013) y Caracas (2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, además de los Maratones CAF 2011, 2012 y 2013).






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